Keto Dieta Plan posiłków dla początkujących do utraty wagi szybko

image

Co to jest dieta ketogeniczna? Dieta ketogeniczna jest jedną z najbardziej popularnych diet "szybkiej utraty wagi" w ciągu ostatnich kilku lat. Mnóstwo gwiazd przysięga na nią, a tam jest szeroki zakres zdrowych, całych żywności, aby cieszyć się.

Ketogeniczny" plan żywieniowy jest podobny do innych ścisłych diet Low-Carb-High-Fat, ale ma mniej opcji białkowych. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z typowymi posiłkami w tym planie, naciesz oczy tymi kuszącymi zdjęciami z przepisów keto o niskiej zawartości węglowodanów, które możesz łatwo znaleźć w Internecie!

Ustalanie celów

via

Możesz schudnąć szybko na tej diecie, ale nikt nie może dać ci szacunkowej oceny, ile, ponieważ istnieje zbyt wiele zmiennych czynników! Przede wszystkim musisz przestać jeść wszystkie słodkie, tłuste, przetworzone pokarmy i napoje. Będziesz przełączania do domu gotowane żywności, jak to Keto Mus z Mascarpone, więc to jest warte wysiłku!

Wytyczne dotyczące posiłków

via

Niskowęglowodanowa pizza z nadzieniem z Ketogenicznych Przepisów

Dieta ketogeniczna to ścisła dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa, która utrzymuje spożycie białka na poziomie małym - średnim. Aby pomóc Ci zorientować się w proporcjach posiłków, spróbuj przygotować posiłki o 70% energii z tłuszczu, 15 - 25% z białka i 10% z węglowodanów.

Jak działa dieta ketogeniczna?

via

Przepis Keto - Kurczak w boczku z sosem śmietanowym z suszonych pomidorów

Jeśli jesz dietę zawierającą dużo węglowodanów, (np. chleb, ziarna, ziemniaki, ciastka, słodycze i alkohol), organizm zawsze przekształca je w "paliwo glukozowe". Jeśli nie zużyjesz całej glukozy, zostanie ona zmagazynowana w komórkach tłuszczowych w postaci cukrowej glukozy. Następnego dnia, kiedy zjesz za dużo węglowodanów, których nie zużyjesz podczas ćwiczeń, dodatkowy cukier znów trafi do magazynu glukozy!

Z drugiej strony, jeśli wybierzesz dietę ketogeniczną, przestaniesz jeść węglowodany, a twoje ciało nie otrzyma surowca potrzebnego do produkcji paliwa glukozowego. Ciało "myśli", że brakuje pożywienia i automatycznie przestawia się na produkcję "ketonów". Zamiast pracować na cukrze - glukozie, twoje ciało przełącza się na paliwo ketonowe, które otrzymuje z zapasów tłuszczu w wątrobie.

Ketony to małe ogniwa paliwowe

Ketony to małe "cząsteczki paliwa", które działają jako alternatywne paliwo dla naszego organizmu w stosunku do zwykłego źródła energii, jakim jest glukoza. Są one wytwarzane, gdy niewystarczająca ilość glukozy/cukru we krwi jest dostępna, aby uruchomić nasze mięśnie i mózg.

Dieta ketogeniczna pomoże Ci schudnąć szybko, zmuszając wątrobę do wytwarzania "ketonów" z przechowywanego tłuszczu. Całe ciało przełącza się do korzystania z paliwa wykonane z przechowywanych komórek tłuszczowych. I nie będziesz dręczony przez zwykłe uczucie głodu, które przypomina nam, aby jeść węglowodany dla paliwa opartego na glukozie!

Efektywne spalanie tłuszczu

przez

Niskowęglowodanowy kalafior pieczony dwa razy w diecie keto

Z mniejszą ilością węglowodanów w diecie, twój poziom insuliny spadnie, a twoja fizyczna i psychiczna energia będzie stała, bez wzlotów i upadków. Zwolennicy, w tym wielu lekarzy, uważają, że dieta ketogeniczna może sprawić, że twoje ciało będzie funkcjonować jak wydajna maszyna do spalania tłuszczu. I nie jest to tylko krótkoterminowa dieta odchudzająca, ale także długoterminowy plan zdrowego odżywiania!

Produkty spożywcze, których należy unikać

Twoim celem jest wprowadzenie organizmu w stan zwany "ketozą", dlatego musisz ograniczyć spożycie węglowodanów do poziomu poniżej 20 gramów dziennie w ciągu kilku tygodni. Proces redukcji węglowodanów musi być przeprowadzany stopniowo, w przeciwnym razie pojawią się nieprzyjemne efekty uboczne. Zacznij od około 50 gramów węglowodanów dziennie i wyeliminuj następujące produkty:

  • Cukier, soki owocowe, napoje bezalkoholowe, słodycze, napoje dla sportowców, cukierki, czekolada, ciasta, pieczywo słodkie lub pikantne, płatki śniadaniowe, lody i sztuczne słodziki.
  • Organizm nie potrafi odróżnić cukru od sacharyny, a jeśli jest to "słodkie", podniesie poziom insuliny.
  • Pokarmy skrobiowe, w tym rośliny strączkowe, takie jak suszona fasola, ciecierzyca i soczewica.
  • Ziarna, w tym chleb, płatki śniadaniowe, ryż, ziemniaki, makaron, płatki owsiane, musli - w tym wersje pełnoziarniste. Nie pij piwa, ponieważ zawiera ono dużo węglowodanów.
  • Margaryna lub produkty imitujące masło - zamiast tego spożywaj prawdziwe masło.
  • Jedz owoce sporadycznie, jeśli próbujesz szybko schudnąć na diecie ketogenicznej. Owoce zawierają cukier i będą przeszkadzać w osiągnięciu ketozy.

Początkowe skutki uboczne i jak sobie z nimi radzić

Chociaż ketoza jest zazwyczaj bezpieczna, często występują krótkotrwałe efekty uboczne. Przejście ze spalania cukru na spalanie tłuszczu powoduje u wielu dietetyków objawy typu "grypa". Możesz więc odczuwać zmęczenie, bóle głowy, mdłości, skurcze mięśni itp.

Kiedy poczujesz te objawy, wypij szklankę wody z niewielkim dodatkiem soli i może wyciśniętą cytryną dla smaku. Możesz zapobiec tym objawom, pijąc kostkę bulionową (Oxo, Bovril itp.) w gorącej wodzie jako codzienną część diety. Nie pij słonych kostek bulionowych, jeśli uważasz, że możesz mieć wysokie ciśnienie krwi.

Być może słyszałeś również o "złym oddechu" doświadczanym podczas diety ketogenicznej. Jeśli Twój oddech pachnie jak aceton/lakier do paznokci, to dobry znak. Oznacza to, że Twoje ciało znajduje się w stanie ketozy i pracuje na zmagazynowanym, niechcianym tłuszczu! Spray do świeżego oddechu pomoże ukryć ten zapach.

Produkty spożywcze, które należy spożywać na diecie ketogenicznej

via

Tłuszcz i olej

  • awokado
  • łój wołowy
  • masło
  • tłuszcz z kurczaka
  • orzech makadamia
  • oliwa z oliwek
  • orzeszki ziemne

Źródła białka w diecie keto

  • bekon
  • ryba
  • masło orzechowe
  • wieprzowina
  • drób
  • czerwone mięso
  • skorupiaki
  • całe jaja

Warzywa uprawiane nad ziemią są low-carb

przez

Pieczona czerwona papryka, szpinak, karczochy i zapiekanka makaronowa z cukinii

Możesz jeść tyle, ile chcesz, tych bardzo pożywnych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów!

  • szparagi
  • awokado
  • papryka
  • brokuły
  • brukselka
  • kalafior
  • seler
  • seler
  • cukinia
  • ogórek
  • bakłażan
  • czosnek
  • jarmuż
  • pory
  • grzyby
  • sałata rzymska - (nie lodowa, ponieważ nie zawiera wystarczających wartości odżywczych)
  • oliwki
  • cebula
  • groszek
  • szpinak
  • pomidor
  • biała kapusta

Ogranicz warzywa korzeniowe i orzechy

Marchew, ziemniak, słodki ziemniak, orzechy, pasternak, rzepa, burak i brukiew zawierają dużo węglowodanów, więc nie jedz ich zbyt często.

Teraz zabieram się za przygotowanie zapiekanki makaronowej z pieczonej czerwonej papryki, szpinaku, karczochów i cukinii! Wygląda przepysznie!

Nie jest to odpowiednia dieta dla:

Dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia dla osób z cukrzycą, lub przyjmujących insulinę, lub osób z wysokim ciśnieniem krwi, lub matek karmiących piersią. Przed podjęciem jakiegokolwiek planu diety, aby schudnąć szybko, należy skonsultować się z lekarzem i mieć badania lekarskie. Zawsze stawiaj swoje zdrowie na pierwszym miejscu.

Dieta Ketogeniczna Menu: 1 Week Plan